刊登於《諮商與輔導》；349期 (2015 / 01 / 05) ， P47 - 50
2021年6⽉12⽇內容修訂
⼀. 前⾔
依據衛⽣福利部國⺠健康署公布的癌症登記報告，2011年癌症新發⼈數為92,682⼈，較2010年增加2,033⼈，每10萬⼈中有399⼈診斷出癌症 (衛⽣福利部國⺠健康署, 2014) 。惡性腫瘤死因⾃⺠國71年起連續31年⾼居國⼈死因⾸位。 (衛⽣福利部國⺠健康署, 2013)
國⼈的物質⽣活⽔準在提⾼，⼯作和⽣活壓⼒也隨之增加，⼈們對⽣活品質、飲食、運動也越來越重視；現代醫學及預防保健的觀念不斷進步，但是癌症的罹患⼈數不僅沒有降低，反⽽不斷增加。
癌症患者從癌症被確診到治療期間，除了承受⾝體的疼痛不適、疲憊感之外，⼼理同時⾯對疾病惡化、死亡陰影的威脅，治療產⽣副作⽤引發的⾝體不適或因為⼿術產⽣⾝體形象改變的不適應；來⾃家⼈親友的關⼼或擔憂的情感壓⼒；在飲食、⽣活作息及醫療⽅式無不過度關懷，種種壓⼒都造成患者普遍瀰漫在多種複雜的情緒之間，常⾒⾝⼼反應有絕望、憂鬱、失眠、焦慮、憤怒、沮喪等等。患者在醫療上尋求疾病的治療，如何協助癌症患者減壓以調適⼼理，透過⾝⼼靈整合幫助⾝體健康的改善，是本⽂想要探討的⽬的。
⼆. 正念減壓療法的核⼼觀念
正念減壓療法是Jon Kabat-Zinn於1979年所創發。Kabat-Zinn對正念的定義是「⼀種分分秒秒的覺察(moment-to-moment awareness)，透過刻意地專注於當下，並對經驗產⽣非評價的認識與覺察 (Kabat-Zinn, 2003)。卡巴⾦(2008)對於學習正念的態度之建議概述如下:
(一) 不論斷(non judgement)
我們時常會論斷、批判、評價⾃⼰的所作所為，乃⾄於⾃⼰所遭遇的⼈事物。或與其他⼈事物比較，或與設定的期望和標準相比較。這些標準往往出於害怕，怕⾃⼰不夠好，怕壞事降臨，怕好事不長久，怕被傷害，傾向透過有⾊眼鏡來看事情。若事情對⾃⼰有利，就喜歡，若不利就厭惡。在禪修中採取的僅僅是⽬擊⾝⼼出現的狀況，去認識它，不咒罵，也不追求。直接接觸經驗本⾝-無論是出息、入息、覺受、聲⾳、衝動、念頭、觀念、或批判。不要給批判貼上好或壞的標籤，更別陷入對批判的批判，例如:察覺到⾃⼰在批判⾃⼰時，⼜陷入「我怎麼⼜在批評⾃⼰了，真是不應該」。
(⼆) 耐⼼(patient)
萬物總會在該來的時刻⾃然展現，季節催不得，春天⼀來，草就綠了。著急無濟於事，反倒製造許多痛苦在⾃⼰⾝上，或在周遭的⼈們⾝上。我們知道事情會以它⾃⼰的特質呈現，銘記著⽣命也會同樣地⾃⾏展現，不必對結果懷抱焦慮和慾望，讓這些感受左右那⼀刻的⽣命品質。從事禪修時，每次停下來、坐下來、覺知出入息的流動，都是在培育耐⼼。練習當不耐煩和憤怒升起時，檢視它們，看你能否⽤不同的觀點去看待它們，讓事情在該來的時刻⾃⾏展現。在那⼀刻試著別推移，只需傾聽，聽它跟你說了什麼?它正叫你做什麼?
若可能的話，就只專注於出入息，讓事情順其⾃然，在耐⼼中放下，再繼續傾聽；如果它告訴你什麼，就帶著正念去做，然後暫停，耐⼼地等待，再⼀次傾聽。⼀旦我們獨處時能夠更開放、感知得更細膩、更具耐⼼，⾃然會延伸到⽣活中其他時刻。
(三) 初⼼(beginner’s mind)
懷著好奇⼼、興趣和開放看待所有⼀切⼈事物的⼼態，好像第⼀次聽到看到接觸到⼀樣的⼼情。
(四) 信任(trust)
信任是種信⼼和信念。知道事情會在可靠的架構中展現，體現秩序與完整。我們也許不會了解到底發⽣了什麼事，但如果我們信任⾃⼰或另⼀個⼈，或是信任⼀種過程或理想，便會在信任中強穩地孕育出安全感、平衡和開放性。能直覺地引導並保護我們不受傷害，也不會⾃我毀滅。⾸先讓我們深入觀照可以信任⾃⼰的哪些部分，如果不能立即看出可以信任⾃⼰什麼，也許要再看深入⼀點，多花些時間處於寂靜和純然的⽣命當中，與⾃⼰同在。
(五) 不強求(non striving)
不刻意的努⼒要達到什麼⽬標或練習多久之後能達到什麼境界。當病灶部位疼痛來襲時，專注於呼吸，不強求⾃⼰透過呼吸讓⾃⼰達到⽌痛的效果；卻往往因為專注於⼀吸⼀吐之間，透過專注和放鬆⽽平靜，使得疼痛得以舒緩。
(六) 接納(acceptance)
接納事物本來的樣貌。承認⼈⽣的真相是真正改變的第⼀步。透過接納，你不再掙扎想要改變超越你能⼒控制範圍的事，也從否認⾃⼰的負擔中解脫(Linda E.Carlson&Minchael Speca, 2014)。信任當下，接納此時此刻所有感受到、想到、看到的經驗，因為這些是當下唯⼀存在的。對於癌症患者，接納癌症存在的事實，是⾯對癌症的第⼀步。唯有⾯對它，才能真正開始學習與它共處。
(七) 放下(letting go)
別再依附包括任何想法、事物、事件、特殊時刻、⾒地、或是慾望。放下是有⾃覺的決定，完全接納當下所展現；是放棄以強制、抗拒或掙扎來交換更強有⼒、更美好的狀態，也是讓事物如實存在，並避免因為內在的慾望、喜好或厭惡，⽽受到這些事物的吸引或排斥，陷入進退兩難。放下好比打開⼿掌，放掉⼀直緊抓的東⻄。如果我們能秉持正知和接納，察覺到⾃⼰卡得多深，⼜能認識到⾃⼰遊移在觀察者與被觀察者之間，常常不⾃覺架上眼鏡，不斷篩選、塗⾊、扭曲、形塑我們的觀點，唯有如此，⽅有可能放下。
三. 正念減壓療法課程內容
正念減壓療法之標準課程為八週，每次2.5⼩時。課程參加成員⼈數不等，⼀般不多於⼗⼆位成員。課程內容包含學習專注於呼吸、⾝體掃描、正念瑜珈、靜觀。除了在課程中將所學練習(正式練習)，更重視將課程中所學習的內容和正念的態度與⽇常⽣活連結，落實到⽇常⽣活中(非正式練習)，⾃然⽽然地成為⽣活中的⼀部分，例如刷牙時，練習正念刷牙；⾏走時，練習正念⾏走，謂之⾏走的靜觀；坐時，練習坐姿靜觀；在⾯對⼤⾃然的景物時，意象的靜觀，例如⼭、湖與樹的靜觀；⼀⽇靜默的靜觀。
事件本⾝是中性的沒有好壞之分，是個⼈對事件的想法、觀念解讀了事件的好壞，影響了⽣理、情緒及⾏為的反應。在認知觀念重新學習對壓⼒因應。
所有的練習都著重在當下的⾝體覺知和⾃我覺察。
四. 正念減壓療法應⽤於癌症患者的臨床研究
美國⼼理學會於2007年提到禪修正念得以整合到任何治療⽅法引⾃ (釋宗⽩、⾦樹⼈, 2010)。⽬前以正念取向融入⼼理治療的有正念認知療法(mindfulness-based cognitive therapy，MBCT)，正念藝術治療(mindfulness-based art therapy，MBAT)。1998年琳達.卡森和麥可.史⾙卡以癌症病⼈的需要為核⼼，採⽤MBSR的架構修正課程，成為正念取向癌症療癒(Mindfulness0Based Cancer Recovery，MBCR)，以癌症適應與正念介入為研究。
早期研究發現，參加MBCR課程的病⼈，比控制組病⼈，在情緒和⾝⼼壓⼒症狀⽅⾯有較多改善，類似效果在半年後還存在。在家練習時間越多，特別在憂鬱、焦慮、不安等情緒上，改善較多。對長期練習病⼈的質性研究顯⽰，正念⽅法引導病⼈⽤新的眼光和世界互動，能引發內在成長和轉化。⽣理指標測量發現，正念練習能改善免疫功能；參與者在課程前、後唾液中的可體松(⼀種壓⼒指標)分泌型態發⽣變化，⼀年後可體松濃度持續下降，顯⽰壓⼒改善。
此外，參與者⾎管收縮壓下降幅度比控制組⼤，顯⽰此課程有助⼼⾎管問題之預防 (Linda E.Carlson&Minchael Speca, 2014)。
整體⽽⾔，參加課程的⼈減少百分之六⼗五的情緒困擾，包括焦慮、憂鬱和憤怒。他們也感到更有活⼒，疲憊和困惑的感覺降低。他們整體上減輕了百分之三⼗五的壓⼒症狀，包括肌⾁緊繃、腸胃不適，和神經系統感知能⼒提3升，以及易怒和睡眠問題、過度緊張和酗酒等習慣性壓⼒反應減少。課程結束後六個⽉的追蹤，這樣的效果依舊持續 (Linda E.Carlson&Minchael Speca, 2014)。
Chiesa與Serretti於2011年發表以系統性回顧，檢視以正念為基礎的介入措施療法(mindfulness-based interventions；MBIs)對於「慢性疼痛」的效果，實證資料顯⽰MSIs確實具有非特定的「減痛效果」，並且能改善慢性疼痛病⼈的憂鬱症狀，增進慢性疼痛病⼈易於「與疼痛共處」 (Chiesa, A.,&Serretti,A., 2011)。
在針對MBSR與癌症病患的回顧性研究發現，正念減壓課程對癌症病患的焦慮、情緒、疲憊感、睡眠品質、壓⼒釋放與⼼理層⾯之⽣活品質都有正⾯的效果。在⼀個針對不同癌症診斷的女性為期8週的MBAT隨機分組臨床試驗研究顯⽰，MBAT顯著降低壓⼒症狀及顯著提升健康相關之⽣活品質。另⼀項包含MBAT內涵的多治療模式治療顯⽰，MBAT顯著的提⾼乳癌婦女的情緒調節及⼼理適應（引⾃吳毓瑩，胡君梅，熊秉荃，2013)。
Davidson和Begley在《情緒⼤腦的秘密檔案》提到截⾄2011年為⽌，已經有好幾⼗個臨床證據顯⽰正念減壓是有效的，它可以減輕乳癌患者的⼼理壓⼒，幫助⼈們應付慢性疼痛。
Davison和Kabat-Zinn於1999年開始正念減壓法的臨床研究，針對48位⾃願者，隨機分派分為控制組和實驗組，由卡巴⾦教授為期八周，每周兩個半⼩時的正念減壓課程；第六周課程結束，進⾏全天更深入的靜坐冥想練習，以及長時間的禁語正念靜坐。課程開始之前和結束後對所有受試者⽤腦波儀(EEG)測量⼤腦活動、焦慮問卷和抽⾎檢驗體內抗體濃度。前額葉⽪質跟情緒有關，也和遇到挫折時的復原⼒有關。課程結束時，針對所有受試者打⼀劑流感疫苗。
實驗結果發現實驗組的焦慮下降百分之⼗⼆，控制組焦慮稍稍上升。實驗組的EEG左前額葉活動增加三倍，控制組反⽽比⼀開始時的活動更低。實驗組的體內抗體濃度升⾼百分之五，⽽那些對正念減壓反應比較強的⼈，對疫苗的反應也比較強。由實驗了解⼤腦活動和免疫系統有關係。正向情緒會提升免疫系統。正念減壓會改變個體對壓⼒的處理，當個體較能處理壓⼒時，比較能夠從挫折中復原，也會使⼈⽤比較樂觀的⾓度看這個世界。
綜合以上臨床實證研究顯⽰，正念減壓療法及以正念取向的⼼理治療對於癌症患者的⾝體疼痛具有改善效果，在焦慮、情緒、疲憊感、睡眠品質、壓⼒釋放與⼼理層⾯之⽣活品質都有正⾯的改善效果。
五. 結語
正念減壓療法著重在⾃我覺察和⽣活中的實踐練習。患者⼀開始或許為了某種理由或⽬的⽽選擇學習正念減壓療法，但唯有放下學習的⽬的，抱著初⼼、不論斷、不強求的⼼，專注在當下並接納每⼀個過程，並且不強求每⼀次練習要達到什麼⽬標或境界，就只是純粹的與⾃⼰同處在當下。靜觀練習的弔詭之處在於，唯有放棄朝向特定⽬標或結果邁進，才有可能達到想要的⽬標 (Linda E.Carlson&Minchael Speca, 2014)。透過正念減壓的練習，患者能在⾝⼼症狀獲得改善，因著正念的態度融入⽣命中，對所遭遇的事件漸漸有不同的看法，產⽣⾝⼼靈的轉化。
參考書⽬
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吳毓瑩、胡君梅、熊秉荃（2013)。正念減壓課程與癌症。取⾃： http://www.tap.org.tw/eletter/mag105/album02.html
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新發⽣癌症⼈數及排名 ⼩⼼新興致癌因⼦！以防癌症悄悄上⾝(2014年4⽉17⽇)。衛⽣福利部國⺠健康署。取⾃：http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/News/News.aspx?No=201404150002
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